Le vitamine realizzano funzioni vitali in quasi tutti i processi corporali (il sistema immunologico, ormonale e nervoso) e devono essere ottenute dagli alimenti o dagli integratori, dato che il nostro corpo non può produrle.
Ci sono tredici vitamine che sono classificate come solubili in acqua (C e il complesso B) o liposolubili, solubili nei grassi (A, D, E e K).
Le necessità nutrizionali sono solite essere leggermente differenti per i bambini piccoli, gli adolescenti e durante la gravidanza e l'allattamento.
| Proprietà della Vitamina A (retinolo) |
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| Buona per | La vista, la crescita, l'appetito e il gusto. |
| Segnali di deficienza | Cecità notturna |
| RDA | 800 mg |
| Fonti | Fegato, olio di fegato di baccalà, carote, vegetali a foglia verde, tuorlo d'uovo, margarina arricchita, prodotti lattei e frutta di color giallo. |
| Eccesso tossico | Questa vitamina è solubile nel grasso e in questo modo si immagazzina nel corpo durante molto tempo, specialmente durante la gravidanza. Un' overdose può essere pericolosa. |
| Distrutta da | Gli acidi grassi. |
| Proprietà della Vitamina B1 (tiamina) |
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| Buona per | Il sistema nervoso, la digestione, i muscoli, il cuore, i tessuti nervosi danneggiati dall'alcol. |
| Segnali di deficienza | Formicolio alle dita di mani e piedi, confusione, difficoltà nel mantenere l'equilibrio, perdita dell'appetito,stanchezza e diminuzione nella capacità di concentrazione. |
| RDA | 1,4 mg |
| Fonti | Fegato, lievito, tuorlo d'uovo, cereali, carni rosse, noci e germi di grano. |
| Eccesso tossico | Non esiste pericolo. Si dissolve in acqua, pertanto qualsiasi eccesso si espelle con l'urina. |
| Distrutta da | Le alte temperature, l'alcol e il caffè. |
| Proprietà della Vitamina B2 (riboflavina) |
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| Buona per | La crescita, la pelle, le unghie, i capelli, le labbra e la lingua sensibili, la vista, la scomposizione di proteine, grassi e idrati di carbonio. |
| Segnali di deficienza | Prurito agli occhi irritati, prurito nelle membrane mucose (naso, bocca, gola) e angoli della bocca screpolati. |
| RDA | 1,6mg |
| Fonti | Latte, fegato, lievito, formaggio, verdure a foglia verde, pesce. |
| Eccesso tossico | Non esiste pericolo. Si dissolve in acqua, pertanto qualsiasi eccesso si espelle con l'urina. |
| Distrutta da | L'alcol e la luce (per questo i recipienti di cartone o tetrapak sono meglio delle bottiglie di vetro. |
| Proprietà della Vitamina B6 (piridossina) |
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| Buona per | La prevenzione di malattie della pelle, i problemi con i nervi, aiuta il corpo ad assorbire le proteine e gli idrati di carbonio. |
| Segnali di deficienza | Infiammazione della pelle. |
| RDA | 2 mg – le donne che assumono anticoncezionali possono necessitarne di più. |
| Fonti | Pesce, banane, pollo, maiale, cereali integrali e fagioli. |
| Eccesso tossico | Può causare problemi di bervi con dosi elevate. Evidentemente, è un problema oltrepassare la dosi massima sicura, pertanto si deve chiedere consiglio al medico prima di eccedere nella RDA. |
| Distrutta da | Gli anticoncezionali, gli alimenti arrosto o lessi, l'alcol e l'estrogeno (l'ormone femminile). |
| Proprietà della Vitamina B12 (cobalamina) |
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| Buona per | La creazione dei globuli rossi e la formazione dei nervi. |
| Segnali di deficienza | Stanchezza e fatica, formicolio e indolenzimento in mani o piedi,problemi di memoria e anemia. |
| RDA | 1 mg |
| Fonti | Le uova, frutti di mare, volatili, carne, fegato, latte, formaggio e cereali fortificati. |
| Eccesso tossico | Non esiste pericolo. Si dissolve in acqua, pertanto qualsiasi eccesso si espelle con l'urina. |
| Distrutta da | L'acqua, la luce del sole, l'alcol, gli estrogeni e le pastiglie per dormire. |
| Proprietà della Vitamina C (acido ascorbico) |
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| Buona per | Il sistema immunitario di difesa, la protezione contro virus e batteri, curare le ferite, la riduzione del colesterolo, la vita cellulare e la prevenzione dello scorbuto. |
| Segnali di deficienza | La stanchezza, il sanguinamento delle gengive e la cicatrizzazione lenta delle ferite. |
| RDA | 60 mg |
| Fonti | Agrumi, kiwi, fragole, pomodori, cavolfiore, patate, verdure a foglie verdi e peperoni. |
| Eccesso tossico | Le grandi dosi possono causare diarrea e nausee, per esempio, 2g/giorno. Alcuni scienziati hanno spiegato che con 1000-5000 mg al giorno può danneggiare il DNA. |
| Distrutta da | Cuocere gli alimenti, la luce, fumare e il caldo. |
| Proprietà della Vitamina D |
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| Buona per | Ossa e denti forti. |
| Segnali di deficienza | I denti poco in salute, osteomalacia (causa l'indebolimento delle ossa), il rachitismo nei bambini. |
| RDA | 5 mg |
| Fonti | La luce del sole (l'effetto del sole sulla nostra pelle permette al corpo di creare vitamina D), olio di fegato di baccalà, sardine, aringhe, salmone, tonno, latte e latticini. |
| Eccesso tossico | Questa Vitamina è solubile nei grassi pertanto può accumularsi nel corpo. L'overdose è pericolosa, ma esiste una grande varietà in quanto alla tossicità dei livelli, per esempio, 400 UI per i bambini. |
| Distrutta da | L'olio minerale. |
| Proprietà della Vitamina E (tocoferolo) |
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| Buona per | La lotta contro le tossine - Vitamina E è un potente antiossidante. |
| Segnali di deficienza | Muscoli deboli e problemi di fertilità. |
| RDA | 10 mg |
| Fonti | Frutti secchi, fave di soia, olio vegetale, broccoli, cavoli, spinaci, prodotti integrali e uova. |
| Eccesso tossico | Rischio di sanguinamenti ogni volta maggiori, più di 400 IU/ al giorno possono aumentare il rischio di insufficienza cardiaca e morte per malattie di larga durata. |
| Distrutta da | Il caldo, l'ossigeno, il congelamento, il ferro e il cloro. |
| Proprietà dell Acido Folico |
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| Buona per | La produzione dei globuli rossi. È essenziale nei primi tre mesi di gravidanza per prevenire difetti congeniti come la spina bifida, il palato leporino o il labbro leporino. |
| Segnali di deficienza | Stanchezza dovuta all'anemia e lingua rossa. |
| RDA | 200 mg. Le donne che vogliono rimanere incinte devono assumere un integratore giornaliero di 400 mg, e continuare a prenderlo per le prime 12 settimane di gravidanza. |
| Fonti | Carote, lievito, fegato, uova, tuorlo d'uovo, melone, albicocche, zucca, avocado, fave, centeno, grano integrale e verdure a foglia verde. |
| Eccesso tossico | Non esiste pericolo. Si dissolve in acqua, pertanto qualsiasi eccesso si espelle con l'urina. |
| Distrutta da | L'acqua, la luce del sole, il calore. |
Domanda al tuo medico o farmacista se sei preoccupato circa il tuo consumo di vitamine.
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