Le vitamine E sono un gruppo di 8 vitamine liposolubili che aiutano a prevenire lo stress ossidativo del corpo e aiutano con altre vitamine dentro il corpo.
Una quantità appropriata di vitamina E può aiutare a proteggere contro le malattie del cuore, il cancro e il deterioramento della vista per l'età (degenerazione maculare). Al contrario, troppa vitamina E, a causa dell'assunzione di integratori vitaminici, può produrre eccessivi sanguinamenti ed emorragie.
Gli alimenti con vitamina E, come quelli che presentiamo nella lista più avanti, sono considerati sicuri e salutari. La RDA (Recommended Daily Allowance) di vitamina E è di 20mg. Qui di seguito hai una lista di alimentos ricchi di vitamina E, per saperne di più, consulta la lista estesa di alimenti ricchi di vitamina E più in basso.
I semi di girasole
Un buono spuntino durante una passeggiata, o un buon condimento è un'insalata o minestra, i semi di girasole contengono 36,6 mg. (un 222% della RDA) di vitamina E in una razione di 100 g.
La paprica e il pepe rosso in polvere
È bene sapere che aggiungendo pepe a un piatto, sia dolce (paprica) o abbastanza piccante (pepe rosso in polvere) si ottiene la stessa quantità di vitamina E, circa 30 mg. (199% di RDA) in 100 g, o 2,1 mg. (14% di RDA) con un cucchiaio.
Mandorle
Le mandorle sono meglio come aperitivo se sono intere e crude, ma si possono trovare anche in burro di mandorla e latte di mandorla. Le mandorle forniscono 26,2 mg. (175% RDA) di vitamina E per ogni 100 g e una sola mandorla ha 0,3 mg. (2% RDA) di vitamina E.
Arachidi
Anche le arachidi sono uno stupendo aperitivo tostate senza sale. Le arachidi a pezzettini possono servire come decorazione in qualsiasi piatto. Una porzione di 100 g ti fornirà di 6,9 mg. (46% RDA) di vitamina E.
Erbe aromatiche (basilico e origano)
Il basilico e l'origano si utilizzano in salse per la pasta e pizze, ma sono eccellenti anche spolverati su insalate e panini. Una razione di 100 g. ti fornisce di 7,38 mg. (50% RDA) di vitamina E mentre un cucchiaino contiene 0,2 mg. (1% RDA). Altre erbe aromatiche con alto contenuto di vitamina E sono la salvia, il timo, il prezzemolo e il cumino.
Albicocche secche
Molto conosciute come aperitivo, le albicocche secche si possono anche tagliare a pezzetti e aggiungere alle insalate Sono una buona fonte di fibra e altre vitamine, e inoltre, le albicocche contengono 4,3 mg. (29% RDA) di vitamina E la razione di 100 g, o 0,2 mg. (2% RDA) di vitamina E in mezza albicocca.
Olive verdi condite
Le olive hanno infiniti usi in cucina, sono stupende nelle salse per la pasta, pizze, insalate, o sole con pane, apportando 3,81 mg. (25% RDA) di vitamina E per ogni 100 g.
Spinaci lessi
Gli spinaci lessi sono molto buoni in stufati, lasagne, o come piatto solo. Contengono 3,5 mg. (24% RDA) di vitamina E per razione di 100 g.
Radice di taro cotta
La radice di taro non è commestibile cruda, ma è buona cucinata al forno, lessa o con pane. Molte volte si utilizza come sostituto della patata, le radici di taro apportano 2,9 mg. (10% RDA) di vitamina E in una porzione di 100 g. Si trovano nei mercati locali asiatici o nei negozi di alimentazione.
Altri alimenti ricchi di vitamina E
| Olio di Germe di Grano | 149 mg. (722 % RDA) per 100 grammi |
| Nocciole | 15 mg. (74 % RDA) ogni 100 grammi |
| Olio di linosa | 17.5 mg. (85 % RDA) la razione di 100 grammi |
| Olio di mais e di canola | 15 mg. (72 % RDA) in 100 grammi |
| Broccoli | 1,3 mg. (6 % RDA) per ogni 100 grammi |
| Olio di soia | 8,2 mg. (40 % RDA) in 100 grammi |
| Pistacchi | 1,9 mg. (9 % RDA) per 100 grammi |
| Noci di pecan | 1,4 mg. (7 % RDA) ogni 100 grammi |
| Peperoni | 1,6 mg. (8 % RDA) la razione di 100 grammi |
| Kiwi | 1,5 mg. (7 % RDA) in 100 grammi |
| Mango | 1,1 mg. (5 % RDA) per ogni 100 grammi |
| Pomodori | 0,5 mg. (3 % RDA) in 100 grammi |
| Asparagi | 1,5 mg. (7 % RDA) por 100 grammi |
| Zucca | 1,3 mg. (6 % RDA) la razione di 100 grammi |
Benefici della vitamina E per la salute
- Riduce il rischio di malattie del cuore: La vitamina E si crede che aiuti a prevenire le malattie del cuore perché riduce l'ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL) che c'è nel colesterolo, e aiuta a prevenire i coaguli sanguigni che possono produrre un attacco al cuore. Gli studi apportano risultati contraddittori in quanto all'efficacia degli integratori.
- Riduce il rischio di cancro (*Polemica) : La vitamina E può aiutare a ridurre il rischio di cancro perché agisce come antiossidante e previene la formazione di nitrossamine cancerogene generate nello stomaco dai nitriti negli alimenti.
- Protegge la salute degli occhi (previene la degenerazione maculare) (*Polemica) : Almeno uno studio ha confermato che l'assunzione della RDA di vitamina E riduce il rischio di danni relazionati con gli occhi (degenerazione maculare) di un 20%. Altri studi, tuttavia, non trovano nessuna associazione.
- Sollievo dell'infiammazione cronica: Studi preliminari hanno mostrato che la vitamina E aiuta a mediare alla risposta infiammatoria, e può aiutare con il diabete di tipo 2, o con l'insufficienza cardiaca cronica, a quelli che soffrono di infiammazione cronica.
- Riduce il rischio di demenza (Deterioramento cognitivo) (*Polemica) : I primi risultati hanno dimostrato che un livello elevato di vitamina E produce un effetto protettivo nelle funzioni mentali della gente anziana. È necessario realizzare studi più profondi per confermare questa scoperta.
- Riduce il rischio di SLA (Sclerosi Laterale Amiotrofica, malattia di Lou Gehrig) (* Polemica) : Uno studio di lunga durata ha trovato che una maggior assunzione di vitamina E durante 5 anni potrebbe ridurre il rischio di SLA. C'è bisogno di più studi perché la quantità di campioni è stata poca.
Avvertenze
- Alte dosi di integratori di vitamina E possono sopprimere la coagulazione del sangue, pertanto produce un rischio dell' aumento di sanguinamento ed emorragie.
- Le noci, i semi e gli oli sono alimenti ricchi di calorie e devono essere consumati in quantità moderate da persone con un alto livello di massa corporea.