La vitamina C è un nutriente essenziale di cui il corpo ha bisogno per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, i vasi sanguigni e la cartilagine. La vitamina C è necessaria anche per la creazione di ATP, dopamina, ormoni peptidici e tirosina.
Detto che è un potente antiossidante, la vitamina C aiuta a diminuire lo stress ossidativo nel corpo e si pensa che riduca il rischio di cancro.
La quantità giornaliera raccomandata di vitamina C (RDA) è di 60 mg. Qui di seguito presentiamo una lista di alimenti ricchi di vitamina C, per più informazioni, puoi consultare la lista di alimenti ricchi in vitamina C più in basso.
Peperoncini piccanti verdi e rossi
Oltre ad essere un'eccellente forma di dare sapore alle minestre, curry e salse, i peperoncini verdi forniscono più vitamina C che qualsiasi altro alimento. Contengono 242.5 mg (404% RDA) in una razione di 100 grammi e 109.13 mg (182% RDA) in un solo chili verde. I peperoncini rossi forniscono 144 mg (240% del RDA) di vitamina C in una razione di 100 grammi e 65 mg (108% RDA) il peperone.
Guaiave
Dipendendo dalla varietà, la guaiava può fornire niente meno che 228 mg (381% del RDA) di vitamina C in una razione di 100 grammi e 126 mg (209% RDA) il pezzo.
Peperoni
Un ingrediente basico nelle salse per pasta e pizza, il peperone, contiene un'alta quantità di vitamina C. La quantità di vitamina C dipende dal colore. I peperoni gialli sono quelli che più vitamina C contengono con 184 mg (206% RDA) per ogni 100 grammi, 341 mg (569% RDA) per peperone y 95 mg (159% RDA) in 10 fettine tagliate. I peperoni verdi sono quelli che meno vitamina C forniscono con 132 mg (220% RDA) il peperone.
Erbe naturali: Timo e prezzemolo
Le erbe naturali e secche sono piene di vitamine e benefici per la salute. Si possono utilizzare in quasi tutte le minestre, stufati, o come ingrediente principale in un'insalata tabulè. Il timo è l'erba che offre la maggior quantità di vitamina C con 160 mg (267% RDA) per ogni razione di 100 grammi e 1,6 mg (3% RDA) in un solo cucchiaino. Il prezzemolo fornisce 133 mg (222% RDA) per ogni 100 grammi, 5 mg (9% RDA) il cucchiaio e 13,3 mg (22% RDA) in 10 rami.
Cavolo verde, senape indiana e crescione
Le verdure a foglia verde sono più che una fonte di calcio. Sono piene di altre vitamine, compresa la vitamina C. Il cavolo riccio è quella che più vitamina C offre con 120 mg (200% RDA) per ogni 100 grammi, seguito dalle foglie della senape, che forniscono 70 mg (117% RDA) in solo 100 grammi. Il crescione fornisce 69 mg (115% RDA) in una razione di 100 grammi.
Broccoli, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles
I broccoli forniscono 89 mg (149% RDA) di vitamina C in una razione di 100 grammi e 28 mg (46% RDA) al pezzo. Il cavolfiore crudo ne fornisce molti meno con solo 46 mg (77% RDA) al pezzo e i cavoletti di Bruxelles crudi apportano 75 mg (125% RDA) la tazza, 16 mg (27% RDA) il germoglio.
Kiwi Fruits (Chinese Gooseberries)
I kiwi sono un frutto eccellente in dolci e insalate. Una porzione di 100 grammi fornisce 93 mg (155% RDA) di vitamina C, e ha 84 mg (141% RDA) il frutto.
Papaya (conosciuta anche come: lech, mamao, pawpaw)
Oltre alla vitamina C, la papaya è anche una gran fonte di vitamina A e acido folico (vitamina B9). La papaya fornisce 62 mg (103% RDA) in 100 grammi e circa 188 mg (313% RDA) in una papaya di dimensioni medie.
Arance, mandarini e clementini
Le arance e gli agrumi in generale compresa la loro buccia (le parti grattate dalla loro buccia) sono tutti ricchi di vitamina C. Le arance forniscono 59 mg (99% RDA) per razione di 100 grammi e di 83 mg (138% RDA) l'arancia. I clementini e mandarini forniscono 49 mg (81% RDA) per una porzione di 100 grammi o 36 mg (60% RDA) il frutto.
Fragole
Le fragole sono deliziose e sono un buon tocco aggiunto a dolci o bevande. Le fragole forniscono 59 mg (98% RDA) per ogni 100 grammi e 11 mg (18% RDA) in un'unica fragola grande.
Altri alimenti ricchi di vitamina C
| Acerola o ciliegia di Barbados | 1678 mg (2796% RDA) per razione di 100 grammi | |
| Ribes neri | 181 mg (302% RDA) per una razione di 100 grammi | |
| Pompelmi | 61 mg (102% RDA) in una razione di 100 grammi | |
| Ananas | 48 mg (80% RDA) per ogni 100 grammi | 79 mg (131% RDA) al pezzo(190 grammi) |
| Pomodori seccati al sole | 102 mg (170% RDA) ogni 100 grammi | 112 mg (187% RDA) al pezzo (110 grammi) |
| Melone | 37 mg (61% RDA) per ogni 100 grammi | 57 mg (95% RDA) per una fetta (156 grammi) |
| Mango | 28 mg (46% RDA) per razione di 100 grammi | 46 mg (76% RDA) per una fetta (165 grammi) |
| Pomodori | 23 mg (39% RDA) per ogni 100 grammi | 42 mg (70% RDA) al pezzo (180 grammi) |
| Peperoncini chili | 83 mg (138% RDA) per una razione di 100 grammi | 103 mg (171% RDA) al pezzo (124 grammi) |
| Rape | 60 mg (100% RDA) per ogni 100 grammi | 33 mg (55% RDA) al pezzo (55 grammi) |
| Erba cipollina | 58 mg (97% RDA) in una razione di 100 grammi | 2 mg (3% RDA) per un cucchiaino (3 grammi) |
| Cavolo rosso | 57 mg (95% RDA) per razione di 100 grammi | 51 mg (85% RDA) al pezzo (89 grammi) |
| Cereali arricchiti* | 210 mg (350% RDA) in una razione di 100 grammi | |
| Coriandolo (secco) | 567 mg (945% RDA) per 100 grammi | |
| Chiodi di garofano (spezia) | 81 mg (135% RDA) in 100 grammi | |
| Zafferano | 81 mg (135% RDA) per razione di 100 grammi | |
| Pepe rosso (paprica) | 76 mg (127% RDA) in una razione di 100 grammi | |
| Chili in polvere | 64 mg (107% RDA) in 100 grammi | |
| Basilico (secco) | 61 mg (102% RDA) in ogni 100 grammi | |
| Rosmarino (secco) | 61 mg (102% RDA) per razione di 100 grammi |
Benefici per la salute della vitamina C
- Sollievo nelle malattie cardiovascolari e nella pressione arteriosa alta: Vari studi confermano che consumando almeno 500 mg giornalieri di vitamina C si può aumentare la quantità di vasi sanguigni rilassati o dilatati in un processo conosciuto come la vasodilatazione. Questo processo si crede che aiuti a diminuire la pressione arteriosa, ridurre il rischio di attacchi cardiaci e altre malattie cardiovascolari.
- Aumento della funzione immune (* Polemica): La vitamina C ha la fama di aumentare la funzione immunologica e prevenire l'incidenza del comune raffreddore. Studi ripetuti hanno dimostrato che ciò non è vero per la popolazione in generale, e l'effetto della vitamina C che riduce l'incidenza dei raffreddori si vede soprattutto in quelle persone con una deficienza di vitamina C, e negli sportivi sottoposti a uno sforzo fisico intenso.
- Aumento dell'assorbimento di ferro: La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro, tuttavia, ciò va osservato con attenzione, perché l'eccesso di vitamina C può generare tossicità per il ferro in alcune persone.
Persone con rischio di deficienza di vitamina C
- I fumatori e i fumatori passivi: Gli studi mostrano che i fumatori hanno livelli più bassi di vitamina C nel loro sangue rispetto ai non fumatori, cosa che si pensa essere dovuta all'aumento dello stress ossidativo. Allo stesso modo, coloro che sono abitualmente esposti al fumo di sigaretta hanno livelli più bassi della vitamina C nel loro sangue. Alle persone di questi gruppi gli si consiglia di consumare più vitamina C, fino a 35 mg (50%) in più rispetto ai non fumatori.
- I neonati che ricevono latte bollito o evaporato: Bollire o evaporare il latte distrugge tutta la vitamina C che fornisce, lasciandone i bambini carenti . Tuttavia, la maggior parte delle formule infantili vengono intensificati di vitamina C, consulti le informazioni nutrizionali di un prodotto specifico per essere sicuro.
- Le persone senza diete variate: La vitamina C si trova principalmente in frutta e verdure fresche. Le persone che non consumano questi alimenti, o che non variano troppo la loro dieta sono a rischio di deficienza di vitamina C.
- Le persone con malattie croniche o malassorbimento: Le persone con malattie di malassorbimento, como la cachessia, sono quelli a rischio maggiore di deficienza di vitamina C. Altri gruppi ad alto rischio sono quelle persone con cancro, nello stadio finale di una malattia renale terminale (cedimento del rene), o con emodialisi cronica.