La vitamina B2 o riboflavina, è una vitamina essenziale che si necessita per realizzare correttamente il metabolismo energetico e per un'ampia varietà di processi cellulari.

La deficienza della riboflavina può produrre la formazione di spaccature e l'arrossamento delle labbra, infiammazione della bocca, ulcere orali, mal di gola e persino anemia per mancanza di ferro.

La riboflavina, vitamina B2, è una vitamina solubile in acqua che è ben regolata dal corpo, per cui l'overdose è rara e in generale succede solo quando si inietta vitamina B2. La quantità giornaliera raccomandata o RDA di riboflavina (vitamina B2) è 1,7 mg. Qui di seguito presentiamo una lista dei dieci alimenti con più alto contenuto di vitamina B2.

Estratto di lievito da spalmare (Marmite)

L'estratto di lievito da spalmare è un prodotto comune nella cultura inglese ed è un alimento con un'elevata quantità di proteine, ricco di vitamina B1 (tiamina) e una buona fonte vegetariana di vitamina B12. Inoltre, il lievito è una gran fonte di riboflamina (B2) apportando 14,3 mg (841% RDA) la razione di 100 grammi, o 0,858 mg (50% RDA) il cucchiaino.

Fegato

Il fegato della maggior parte degli animali è pieno di vitamina B2. Spesso, appare sulla scena culinaria como patè, anche se il fegato si può mangiare anche in insaccati o salami e preparato al vapore o fritto con cipolla ed erbe. Il fegato di agnello è quello che fornisce più riboflavina (B2) con 4,6 mg la razione di 100 grammi, che sono 270% della RDA.

Erbe aromatiche, spezie e pepe

Le erbe aromatiche e le spezie sono cariche di vitamine e dei minerali di cui abbiamo bisogno. Inizia ad assumere l'abitudine di aggiungere più erbe aromatiche, paprica, o chili in polvere (a seconda delle preferenze) in tutti i piatti che mangi. I chiles larghi e secchi sono quelli che più riboflavina contengono, fornendo 2,26 mg (133% RDA) la razione di 100 grammi, o 0,38 mg (23% RDA) il peperone. Segue la paprica fornendo 1,74 mg (103% RDA) della vitamina B2 per una razione di 100 grammi, o 0,12 mg (7% RDA) il cucchiaio. Dopo la paprica, segue il coriandolo secco, la menta, il prezzemolo e il chili in polvere, infine, che fornisce 0,8 mg (47% RDA) di riboflavina la razione di 100 grammi, o 0,06 mg (4% RDA) il cucchiaio.

Mandorle

Le mandorle sono stupende come aperitivo o aggiunte all'insalata. Anche le mandorle sono una grande fonte di vitamina E, calcio, proteine, zinco, magnesio, potassio e rame. Le mandorle forniscono 1,01 mg (60% RDA) di vitamina B2 la razione di 100 grammi, che sono 1,45 mg (85% RDA) di riboflavina la tazza di mandorle intere, o 0,28 mg (17% RDA) per circa 28 grammi e 0,012 mg (1 % RDA) la mandorla.

Formaggi (Roquefort, Brie, Limburger)

Nonostante sia un alimento ricco di colesterolo, il formaggio è una buona fonte di calcio, proteine, vitamina B12 e vitamina B2. Il Roquefort è quello che più riboflavina (B2) fornisce con 0,57 mg (34% RDA) la razione di 100 grammi o 0,16 mg (10% RDA) per circa 28 grammi. Altri formaggi con molta riboflavina (in ordine decrescente) sono il Brie (31% RDA per 100 g), il Limburgo (30% RDA), il Camembert (29% RDA), il formaggio di alcaravea (26% RDA), il formaggio azzurro (22% RDA), il formaggio di capra (22% RDA), il Romano (22% RDA) e infine il formaggio svizzero che fornisce 0,3 mg (17% RDA) di riboflavina la razione di 100 grammi, o 0,08 mg (5% RDA) per circa 28 grammi.

La crusca di grano

La crusca è ricca di fibra ed è la principale fonte sia di vitamina B6 che di magnesio. Dove normalmente di trova la crusca di grano è nel pane integrale o nei panini di crusca, tuttavia ce n'è anche una buona quantità nei cereali per la colazione come l'avena, il centeno e il grano saraceno. La crusca di grano cruda fornisce 0,58 mg (34% RDA) di riboflavina la razione di 100 grammi o 0,17 mg (10% RDA) di vitamina B2 in mezza tazza.

Il pesce (sgombro, salmone dell'atlantico, trota)

Il pesce è un alimento salutare per il cuore, una buona fonte di proteine ed è ricco di vitamine B1, B6 e B12. Lo sgombro contiene la maggior quantità di riboflavina fornendo 0,54 mg (32% RDA) di vitamina B2 la razione di 100 grammi. Che sono 0,95 mg (56% RDA) il filetto e 0,15 mg (9% RDA) per circa 28 grammi. Allo sgombro segue il salmone selvatico dell'Atlantico che fornisce 0,49 mg (29% RDA) di riboflavina la razione di 100 grammi, 0,75 mg (44% RDA) il mezzo filetto e 0,414 mg (24% RDA) per circa 28 grammi. La trota offre 0,42 mg (25% RDA) di vitamina B2 la razione di 100 grammi e 0,26 mg (15% RDA) il filetto.

Semi di sesamo

I semi di sesamo sono ricchi di calcio, ferro, proteine, rame, zinco e vitamine B1 e B6. Inoltre sono fantastici come aperitivo o come un'aggiunta sul pane e nell'insalata, i semi di sesamo forniscono 0,47 mg (27% RDA) di riboflavina la razione di 100 grammi, che sono 0,13 mg (8% RDA) di vitamina B2 per circa 28 grammi.

Pomodori seccati al sole

I pomodori seccati al sole sono un alimento con un alto contenuto di ferro e di potassio.Sono magnifici nelle salse, sulla pizza, o perfino nell'insalata. 100 grammi di pomodori seccati al sole forniscono 0,49 mg (29% RDA) di riboflavina la razione di 100 grammi o 0,01 mg (1% RDA) al pezzo.

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