La vitamina B3 o niacina, è una vitamina essenziale di cui si ha bisogno per processare il grasso nel corpo, ridurre i livelli di colesterolo e regolare i livelli di zucchero nel sangue. La deficienza di niacina produce pellagra, una malattia caratterizzata da diarrea, dermatite, demenza, infiammazione della bocca, amnesia, delirio e, se non viene trattata, porta alla muerte. Anche una lieve deficienza di niacina può condurre a irritabilità, mancanza di concentrazione, ansia, fatica, agitazione, apatia e depressione.
La niacina, vitamina B3, è una vitamina solubile in acqua che viene ben regolata dal corpo, pertanto l'overdose è rara e si produce solo quando si assumono integratori di niacina.
Un' overdose di niacina si può individuare dai sintomi come eruzioni sulla pelle, la pelle secca e con diverse malattie digestive. Un'overdose a lungo termine può provocare danni al fegato, livelli elevati di zucchero nel sangue e diabete tipo II, e aumenta anche il rischio di difetti congeniti. La RDA normale di niacina (vitamina B3)è di 20 mg. Qui di seguito presentiamo una lista di alimenti ricchi di niacina.
Estratto di lievito da spalmare (Marmite)
L'estratto di lievito da spalmare è un prodotto comune nella cultura inglese ed è una buona fonte di vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflamina), B9 (acido folico), una buona fonte vegetariana di vitamina B12, e un alimento ricco di proteine. Inoltre, il lievito è una grande fonte di vitamina B3 (niacina) fornendo 97 mg (485% RDA) la razione di 100 grammi, o 5,8 mg (29% RDA) il cucchiaino da caffè.
Crusca (di riso e grano)
Il riso integrale e la crusca di grano sono ricchi di vitamina B6, così come di vitamina B3 (niacina). Gli alimenti integrali come il riso integrale e il pane di grano integrale, contengono ancora la crusca che è ciò che si elimina negli alimenti raffinati. La crusca di riso è quella che più niacina contiene con 34 mg (170% RDA) la razione di 100 grammi o 2,5 mg (13% RDA) il cucchiaio. La crusca di grano contiene 13,6 mg (65% RDA) la razione di 100 grammi o 0,493 mg (2,4% RDA) il cucchiaio.
Pesce (acciughe, tonno, pesce spada)
Il pesce è un alimento salutare per il cuore, una buona fonte di proteine ed è ricco di vitamine B1, B2, B6 e B12. Le acciughe in scatola sono quelle che più niacina apportano con 19,9 mg (100% RDA) la razione di 100 grammi, o 9 mg (45% RDA) per circa 45 grammi, e 0,8 mg (4% RDA) l'acciuga. Il tonno bianco fornisce 18,8 mg (94% RDA) la razione di 100 grammi, o 28,9 mg (144% RDA) in mezzo filetto. È seguito dal pesce spada, lo sgombro gigante,e infine lo storione, con 10,1 mg (51% RDA) la razione di 100 grammi.
Fegato
Il fegato della maggior parte degli animali è ricco di niacina (vitamina B3). Spesso, appare sulla scena culinaria come paté, nonostante il fegato si possa anche mangiare in insaccati o salami e preparato al vapore o fritto con cipolla ed erbe. Il fegato di agnello è quello che più niacina (B3) contiene con 16,7 mg la razione di 100 grammi, che sono il 270% della RDA.
Paprica
La paprica è un ingrediente comune nelle salse per la pasta e curry di tutti i tipi e varietà ed è anche alto di vitamine A, B1, B2, B6, E, K, e potassio. 100 grammi di paprica forniscono 15,3 mg (77% RDA) di niacina, che 1,1 mg (5% RDA) in un cucchiaio, o 0,31 mg (2% RDA) il cucchiaino.
Arachidi
Oltre ad avere la niacina, le arachidi sono una grande fonte di zinco, proteine, vitamina E, acido folico (vitamina B9), magnesio, e rame. Le arachidi sono buone come aperitivo, aggiunti ai cereali, o a pezzetti nel burro. Le arachidi apportano 14,9 mg (75% RDA) in una razione di 100 grammi, che sono 4,18 mg (21% RDA) il pugno (quasi 39 arachidi).
Vitello (magro)
Un buon piatto di vitello magro fritto fornisce 12 mg (60% RDA) di niacina la razione di 100 grammi o 36,6 mg (183% RDA) per circa 28 grammi.
Pollo (carne bianca)
La carne blanca di pollo (i petti o carni tenere) offrono 12,4 mg (62% RDA) di niacina la razione di 100 grammi, 13,3 mg (66% RDA) in mezzo pollo.
Bacon (pancetta o lardo)
Anche se è un alimento con un elevato tasso di colesterolo, il bacon è una buona fonte di vitamina B3 (niacina). 100 grammi di bacon ti forniranno 11,6 mg (58% RDA) di niacina, o 0,93 mg (5% RDA) il filetto.
Pomodori seccati al sole
I pomodori seccati al sole sono un alimento con un alto contenuto di ferro e di potassio.Sono magnifici nelle salse, sulla pizza, o anche nelle insalate. 100 grammi di pomodori seccati al sole forniscono 9,1 mg (45% RDA) di niacina o 0,18 mg (1% RDA) al pezzo.
Benefici della niacina nella salute (vitamina B3)
- Protegge dall'insufficienza cardiaca - La niacina si prescrive nelle farmacie per abbassare i grassi LDL e i trigliceridi perché previene che i grassi si scompongano in questi componenti individuali. Tuttavia la niacina in livelli così alti può causare eruzioni cutanee, mal di testa, nausee e diarrea. Consulti il suo medico prima di prendere integratori di niacina in alte dosi.
- La regolazione dello zucchero nel sangue e la dipendenza dall' insulina (* Polemica) - Gli studi suggeriscono che la vitamina B3 (niacina) può aiutare a diminuire la sensibilità all'insulina, tuttavia, altri studi non hanno trovato nessuna differenza. Si è dimostrato anche che la niacina aiuta ad alleviare alcune delle reazioni distruttive autoimmuni del diabete tipo I, e si stanno conducendo altri studi per valutarne la sua efficacia.
- Riduce il rischio di cancror - Ci sono studi che hanno dimostrato che la niacina riduce il rischio di cancro perché mantiene e garantisce l'integrità del DNA e attraverso un'adeguata regolazione del gene soppressore tumorale p53.
- Ritarda la progressione dell'AIDS - Uno studio di osservazione ha informato della riduzione nella progressione dell'AIDS e dell'aumento della sopravvivenza con alte dosi di niacina.
Persone con rischio di deficienza di niacina (Vitamina B3).
- Persone con HIV / AIDS - Il sistema immunologico del corpo crea una citochina specifica, l'interferone gamma, che disfa il triptofano, un precursore della niacina. Gli studi dimostrano che i pazienti con HIV che assumono maggiori livelli di niacina ritardano la progressione di AIDS.
- Persone che mangiano grandi quantità di alimenti raffinati - La crusca è un alimento ricco di vitamina B3, che normalmente si perde durante il processo di raffinazione.
Le persone che mangiano grandi quantità di pane bianco, riso bianco, sciroppo di mais o altri prodotti raffinati, probabilmente non consumano le quantità adeguate di niacina.
Nonostante ora la maggior parte di questi alimenti si fanno anche fortificati, continua ad essere meglio mangiare alimenti integrali.